Ali dejansko delajo diete brez glutena, brez sladkorja ali nizkoogljične prehrane?
Kadar gre za hrano, Američani pogosto odskakujejo med ekstremi: greva vse na polnjenje zahvalnice, potem izrežemo celotne skupine hrane, da bi “nadomestili”. Ni presenetljivo, da so prehrana za gluten, mlekarstvo in brez sladkorja, namenjena ljudem z legitimnimi zdravstvenimi skrbmi, postala glavna. Njihovi zagovorniki pravijo, da izboljšujejo polt, izboljšajo budnost in razpoloženje ter “detoksirajo” telo (opozorilo spojlerja: naša telesa seveda to počnejo za nas).
Mnogi omejevalni načrti zahtevajo intenzivno zavezo, ki bi lahko bila v čudnem prepletu del njihove pripravljenosti: “Izogibanje skupini za prehrano se lahko zdi lažje kot poskušati jesti zmerno,” pravi Lisa Young, dodatni profesor za prehrano pri Novi York Univerza in avtorica Načrt poravnalnega načrta.
Ampak varčevanje ni edini razlog, zaradi katerega je v zadnjih letih prišlo do opuščanja hrane. Veliko privržencev privlači navdušenje slavnih: Stars, vključno z Jessico Albo in Kim Kardashian, so pohvalili brez glutena, na primer, ko je Kardashian nekoč tweetiral, “brez glutena je način, kako biti”. Torej, kdaj je vreden truda, da bi se držal diete glutena, sladkorja ali mleka? Kaj pa paleo prehrana, ki prepreči zrna, mlečne izdelke, in rafiniran sladkor (da ne omenjam stročnic in predelanih živil)? Pozvali smo strokovnjake – preberite, kako se bodo ukvarjali z vsakim od teh prehranjevalnih pristopov.
1. Brez glutena
Zgrabljalnik: Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v pšenici, ječmenu in rži. Prevod: v toni stvari, vključno s kruhom, testeninami, žitaricami, krekerji, pivom in številnimi solatnimi prelivi, juhami in sojinimi omakami. Jedrci brez glutena se naučijo ljubiti nadomestna zrna, kot so amarant, ajda, kinoja in riž, vendar morajo strogo izpolnjevati samo tiste, ki imajo alergijo na pšenico ali, resneje, celiakijo. Ko ljudje s celiakijo pojejo gluten, sproži imunsko reakcijo, ki poškoduje oblogo tankega črevesa, povzroča drisko, plin, napihnjenost in druge simptome, kot so razdražljivost, mišični krči, kožni izpuščaji, anemija. (Preskus krvi in črevesna biopsija lahko potrdita celiak diagnozo; Keri Gans, registrirani dieti in avtor Mala sprememba prehrane, priporoča, da pred preizkušanjem ne odstranite glutena iz prehrane, da bi se izognili napačnemu negativu.)
Celijačna bolezen prizadene približno tri milijone ljudi v ZDA, a veliko več – kar 20 milijonov ljudi, so ocenjene kot ne-celiak občutljivost glutena. To pomeni, da jedo hrano, kot sta kruh ali testenina, jih pusti napihnjene, megleno, depresivno in glavobol. “Nekateri ljudje že 20, 30 ali 40 let varno jemljejo gluten, nato pa nenadoma nastajajo težave,” pravi Alessio Fasano, direktor Centra za raziskovanje in zdravljenje celija v MassGeneral Hospital for Children. Ker zanesljiv test občutljivosti še ni na voljo, je edini način, kako ugotoviti, ali je vaše slabo počutje odvisno od glutena, poskusiti dieto in ugotoviti, ali se počutite bolje, kar bi moralo biti očitno v nekaj dneh.
Prednosti: Tisti, ki imajo celiak ali izrazito občutljivost za gluten, bodo videli največ izboljšav. “Brain megla, napihnjenost in glavoboli bi morali takoj oditi,” pravi Fasano. “Mnogi ljudje se počutijo precej bolje.” Ker občutljivost na gluten lahko sproži vnetni odziv, ki vodi v akne, rozacea ali ekcem, ga izpuščate iz vaše prehrane, bi lahko pomirili kožo, kot je povedal kozmetični dermatolog Fredric Brandt Allure v letu 2013. Če pa nimate resnične občutljivosti za gluten, verjetno ne boste opazili nobenih sprememb v razpoloženju, koži ali črevesju.
Pomanjkljivosti: Na koncu lahko uživate več kalorij, kot jih potrebuje vašemu telesu. Zahvaljujoč trendu brez glutena, je zdaj brez glutena G-free kolački, pite, pecivo in pice z relativno malo prehranske koristi. Nekateri od teh nadomestkov so bolj kalorični kot njihovi standardni kolegi, saj proizvajalci uporabljajo krompirjev škrob ali škrob za dodajanje teksture, pojasnjuje Susan Bowerman, direktor usposabljanja za prehrano pri Herbalifeu, International.
Nekateri strokovnjaki prav tako verjamejo, da bi lahko izogibanje glutenskemu potencialu pomagala pri pomanjkanju vitamina: pšenica je bogata s tiaminom in drugimi vitamini B, pravi Cynthia Kupper, izvršna direktorica skupine za intoleranco glutena v Severni Ameriki, in vitamini B so pomembni za zdravje las, kože, možganov in živcev. ” Če ne pijete pšenice, je pomembno, da te vitamine dobite z drugih mest. (Še več, živila brez glutena lahko stanejo dvakrat ali trikrat večja od običajnih.)
Spodnja črta: Ljudje, ki ne morejo jesti glutena, imajo zdaj večjo izbiro privlačnih odločitev kot kdaj koli prej. Vsi drugi lahko preskočijo dieto brez glutena in štejejo za blagoslov.
2. Brez mleka
Zgrabljalnik: V celoti odklanjanje mleka je težje, kot se sliši. Pomeni, da se izognemo ne le mleku, sirah in jogurtu (omenili smo sir?), Ampak veliko drugih živil, vključno z energetskimi palicami, klobasami in pecivom. Več kot 50 milijonov Američanov je netolerantno laktoze: nimajo zadostnih encimov za prebavo laktoze, sladkorja v mlečnih izdelkih in tako ostane laktoza v trebuhu. Tam bakterije grizejo z neugodnimi rezultati, kot so driska, plin in krči.
Vendar pa večini ljudi ne potrebuje popolnoma brez mleka in mlečnih izdelkov, meni Andrea Giancoli, registrirani dieti. Tudi ljudje, ki imajo težave z laktozo, pogosto prenašajo malo mleka in mnogi lahko jedo trdne sire, ker imajo manj tekočo sirotko in kot rezultat imajo manjšo laktozo. Jogurt je pogosto OK, tudi zato, ker so bakterije predigresne sladkor.” Če sumite, da imate intoleranco za laktozo, vam lahko zdravnik potrdi z enim od nekaj testov. (Gans ugotavlja, da je mlečna alergija lahko življenjsko ogrožena, zato je pametno, da se odločite za testiranje pod nadzorom zdravnika.)
Nedavno zagovarjanje diete brez diete poganja več kot intoleranca za laktozo: skrbi za dobro počutje živali in celo želja po prihranku denarja vplivajo na odločitve ljudi, da se odrečejo mlekarni (preskoči dnevno latte se zdi preprost način za zmanjšanje poraba, na primer). Po hrani novinarja Mark Bittman je pisal o svojih izkušnjah s porabo mleka in kronično zgago za New York Times, je dejal, da je prejel stotine pripomb bralcev, ki so trdili, da je jedo brez mleka in mlečnih izdelkov omililo vse od migrene do nazalne zastoje. “Ti učinki niso znanstveni, ampak obstajajo nekateri anekdotski dokazi,” pravi Young.
Prednosti: Če imate intoleranco za laktozo, se boste seveda počutili veliko bolje, ko boste izrezali laktozo. Boste opazili zmanjšanje napihnjenosti in plina, zgaga in glavobolov – in vaša koža se lahko počisti tudi, Brandt nam je povedal v letu 2013: “Hormoni v mleku povečajo raven androgenov v vašem telesu, in to sproži proizvodnjo olja ki zamašijo pore. ” Poleg tega sladkor v mlečnih izdelkih povzroči, da telo sprosti insulinu podoben rastni faktor, ki sproži vnetje in zlomi kolagen in elastin.
Pomanjkljivosti: Kalcij in vitamin D sta ključnega pomena za vzdrževanje zdravja kosti, ko starate. Ni zagotovljeno, da bi nadomestki mleka, kot so mandeljni in kokosovi oreški, vsebovali vsebnost teh hranil na ravni s svojimi kolegi iz mleka in mlečnih izdelkov, zato hranite oznake in se seznanite s tem, kako nadomestiti morebitne prehranske pomanjkljivosti drugje. “Če odstranite mlečne izdelke iz vaše prehrane, morate jesti veliko listnate zelenjave in po možnosti dodati [vitamin] D dodatek, da se nadomestite z njo”, pravi Bowerman.
Spodnja črta: Tisti, ki ne morejo prenašati laktoze ali ne želijo uživati živalskih proizvodov, lahko preprosto storijo brez mleka. Če nimate težav z diagnosticiranjem, vendar ugotovite, da se počutite bolje brez stvari, lahko varno zavračate mleko.
3. brez sladkorja
Zgrabljalnik: Odpravljanje sladkorja iz vaše prehrane je malo podobno pridobivanju cvetnega prahu iz oskrbe z zrakom. To je povsod: v ketchupu, žara, granola, žita, aromatiziranega jogurta, športnih pijač, instant ovsene kaše, energetskih palic in še več. Ampak, če omejite očitne vire – na primer soda, sladkarije in pecivo – skupaj z večino predelanih živil, lahko precej premaknete k zmanjšanju 77 kilogramov stvari, ki jih vsak od nas porabi povprečno na leto.
Čeprav bi morda nasprotovali prijatelji, ki bi radi razdelili crème brûlée, noben strokovnjak za prehrano ne bo. Nekateri znanstveniki dejansko gredo tako daleč, da imenujemo dodan sladkor “strup”, idejo, ki je v zadnjih letih pridobila široko priljubljenost med zdravstvenimi strokovnjaki in zdravniki. “Morda niso tako daleč”, priznava Jana Klauer, zdravnik v New Yorku in avtorica Načrt Park Nutritionist. “Sladkor lahko prispeva k nihanju razpoloženja, povečanju telesne mase in sčasoma do odpornosti proti insulinu, in za nekatere je skoraj zagotovo zasvojenost. Imajo en ugriz in odpira vrata, vse, kar hočejo, je več.”
Prednosti: Izrezovanje sladkorja lahko stabilizira vaše razpoloženje: to je zato, ker sladkor povzroča glukozo – in energijo – na konico, nato pa na plimovanje. Odprava stvari lahko zmanjša stres na telo in kožo: “Glukoza lahko sproži encime, ki razgrajujejo tkiva, vključno s kolagenom in elastinom v koži,” pravi Jessica Wu, dermatolog Los Angelesa in avtorica Feed Your Face.
Pomanjkljivosti: Obstaja opozorilo na “sladkor je slab” zaključek: Gans pravi, da ni vsega sladkorja ustvarjen enako in kaže na primer naravno prisotnega sladkorja v celotnem sadju, ki je zdrav izvor bistvenih hranil, vključno z vitaminom C, kalijem in folatom.
Spodnja črta: Če se odločite, da bo šel brez sladkorja, boste verjetno pomagali povečati svoje razpoloženje in povečali energijo, in če ne morete jemati, da bi ga tako daleč, lahko zgolj zmanjšanje hitrosti postane dobro zdravilo. Za tiste s sladkim zobom Gans pravi, da se lahko vsa hrana v zdrava, dobro uravnotežena prehrana, tudi sladkor.
4. Paleo
Zgrabljalnik: Paleo prehrana je sestavljena iz živil, ki jih je mogoče loviti, loviti ali zbrati. Pomislite na meso, ribe, jajca, sadje, zelenjavo, oreške, semena, zelišča, začimbe, maščobe, olja … in to je približno to. Eating paleo pomeni izrezovanje žitaric, mlečnih izdelkov in rafiniranega sladkorja ter stročnic (kot so fižol, čičerika, leča, soja in arašidi) in predelana živila.
Prednosti: Lisa Sasson, klinični izredni profesor prehrambenih in živilskih študij na univerzi v New Yorku, pravi, da je ena od prednosti, da se prepričate, da imate dovolj beljakovin, da se počutite dlje časa: beljakovine na splošno preteče za prebavo kot ogljikove hidrate ali maščobe. V središču pozornosti, ki ga paleo daje na celo sadje in zelenjavo, pa pomeni, da boste verjetno dobili veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin, ki jih vsebujejo, dodaja; Izločanje predelanih živil z natrijem, sladkorjem in konzervansi je dobra poteza za vaše zdravje. (To je dejal, kot je povedal Gans Allure, je vredno pridobiti natančno, kaj to pomeni, ko rečemo, da je hrana “obdelana”. Na primer, tudi “surovi” mandlji gredo skozi pasterizacijo, obliko predelave, preden jih pojedamo, in še vedno so veliko bolj zdrav prigrizek kot Fritos.)
Pomanjkljivosti: Sasson pravi, da lahko spoznate ključne hranilne snovi in se držite paleo-prehrane, vključno s kalcijem in vitaminom D iz vitaminov iz mleka in vitaminov B iz zrn, kot je opisano zgoraj. Še več, opozarja, da če dobite beljakovine predvsem iz rdečega mesa, tvegate porabo preveč holesterola in nasičenih maščob, kar je tveganje za zdravje srca. Končno – in to je pomembno – si lahko zamudite hrano, ki jo resnično želite in ki je varna tudi za vas. Občutek, ki je prikrajšan, ni trajnosten način življenja.
Spodnja črta: Osredotočenje na vsa živila je vedno dobra zamisel, vendar lahko izkrčitev paleo-stila celotne skupine hrane otežuje pridobivanje hranilnih snovi, ki jih potrebujete, in užitek, ki je posledica prehrane. Še vedno pa je vsak dan drugačen: Poslušanje vašega telesa in sodelovanje z vašim zdravstvenim delavcem vam bo pomagalo ugotoviti najboljše načine za hrano.
Preberite več zgodb o prehrani in prehrani:
- Ali potrebujete dodatke beljakovin v prahu? Tukaj je, kaj Nutritionists Say
- 5 načinov, kako vaša prehrana lahko povzroči slabo vonj telesa
- Kaj naj vedo o Trendy New “Pegan” Diet
Zdaj pa ugotovite, kako te 102-letne maratonske tekače skrivajo za zdravo življenje:
Slovenian:
Američani so znani po svojih ekstremnih prehranjevalnih navadah, ki se gibljejo od prenajedanja do popolnega izrezovanja določenih skupin hrane. Ni presenetljivo, da so diete brez glutena, mleka in sladkorja postale zelo priljubljene, saj se zagovorniki teh diet sklicujejo na izboljšanje polti, budnosti, razpoloženja in “detoksikacijo” telesa. Vendar pa mnogi omejevalni načrti zahtevajo intenzivno zavezo, ki je lahko težka za vzdrževanje. Poleg tega so slavni, kot sta Jessica Alba in Kim Kardashian, pohvalili brezglutensko prehrano, kar je pritegnilo veliko privržencev. Vendar pa je vprašanje, ali so te diete vredne truda. Strokovnjaki priporočajo, da se diete brez glutena držijo le tisti, ki imajo alergijo na pšenico ali celiakijo. Celiakija je avtoimunska bolezen, ki prizadene tanke črevesje in povzroča različne simptome, kot so driska, plin, napihnjenost, razdražljivost, mišični krči, kožni izpuščaji in anemija. Če imate celiakijo ali izrazito občutljivost za gluten, boste videli izboljšave v razpoloženju, koži in črevesju. Vendar pa lahko uživanje brezglutenskih nadomestkov privede do prenajedanja in prekomernega uživanja kalorij. Zato je pomembno, da se pred začetkom diete posvetujete s strokovnjakom za prehrano.