План популарног летњег тренинга – 4 најбоља тренинга за љето

Ако имате сличне “аспирације” као овај уредник, ваша листа за обављање посла укључује полупроводно радње плочице пре него што пакујете свој кофер и онда га брзо зовете даном. Али чак и за оне који су се одрекли својих резолуција за фитнес 2. јануара, постоје добре шансе да ћете се потрудити да истражите како да дефинишете дефиницију у последњем тренутку пре него што “сунце напоље, извуче” и – што је најважније – та теретана се креће код куће, где нико не гледа.

Да бисмо вам помогли да пређете на ону љетну инерцију, успели смо да се позабавимо тренингима Нго Окафор-а, оснивачима апликације ФитМатцх и тренером који је помагао да скулпту супермоделе попут Наоми Цампбелл и Цханел Иман. У наставку, он нам показује неке приступачне начине да смањите своје пет кључних подручја – руке, абс, глуте, ноге и руке – за вежбање целог тела или шта год да се надате.

П.С. За више савјета и водича за вежбање, будите спремни за нашу Фацебоок серију са Окафор овог месеца.

АРМС:

Пусх-упс

Уђите у равну позицију, са рукама испод себе, али мало изван рамена. Затим спустите тело док вам груди скоро не додирну под.

Док се спуштате, повуците лактове близу тела, тако да горњи рукови формирају угао од 45 степени када је ваш торзо близу пода. Паузирајте секунду и потом вратите у почетни положај што је брже могуће. Обавезно држите језгро чврсто током читавог покрета. Немојте дозволити да се ваши кукови сагни док то радите. Ако је превише изазовно за вас да направите гурање на прстима, то је такође ефикасно ако ставите колена на земљу. Покушајте да попуните 10-15 понављања од њих у три сета.

  Гвинетх Палтров Фелт Депрессед након трудноће - познате особе са постпартумном депресијом

НАЗАД:

Једнострука рука за преклапање

Држите главу, назад равно, паралелно са подом што можете. Држите рамена доле и назад. Твоје руке би требало да вису право на под. Склонићете се и ставите руку на столицу, савијте ноге. Да бисте боље балансирали, држите једну ногу на страну, баш као штитник на бициклу. Уверите се да ваше стопе истичу напред. Повуци тежину са истом руком као и нога која излази. Померите тежину ка куку. Удахните када је ваша рука спуштена и издахните док тежина иде уназад.

Урадите 15 понављања на свакој руци. Урадите три сета ове вежбе.

ЛЕГС:

Степ-Упс

Да бисте урадили ову вежбу, све што вам је потребно је корак, столица или клупа да када поставите ногу на њу, ваше колено се савија на угао од 90 степени. Почните одласком на клупу или столицу левом стопом. Скините лево колено да стане на клупи док подижете десну ногу, тако да су колчки и колено оба под углом од 90 степени. Држите лијеву ногу и савијите лево колено док спустите десну ногу да додирнете под са десним ногама, а да не ставите тежину на леву стопалу. Ово завршава један реп. Притиснути лево пето док поравнате лево колено да стоји на кутији. Уверите се да инаш лева глава је ангажована за сваки појединачни реп.

Поновите 15 понављања на свакој нози. Урадите три сета ове вежбе.

БУТТ:

Глуте Бридге са једним ногом

Лезите на поду, савијте стопала и савијте колена. Подигните једну ногу са земље, док повлачите колено у груди. Ово ће бити ваша почетна позиција. Изведите покрет тако што ћете возити кроз пету, гурнути кук надоле, далеко од пода, и подићи гузу са земље. Стисните своју гузу што је више могуће на врху покрета. Продужите што је више могуће, паузирајте, а затим се вратите у почетну позицију.

  Блуепринт Цлеансе Јоурнал - Пет дана на плану Очисти

АБС:

Сиде Планк Дипс

Бочна плочица је сјајна за тонирање ваших абс и обрађује обликуес (стране абс). Почните у равној позицији (врх горњих рукохвата) и окрените се према левој страни што вам омогућава да ноге правите. На тај начин балансирате на спољашњој страни ваше леве ноге и изнад десне ноге. Да би овај потез био изазовнији, поставите десну ногу на лево. Поставите десну руку на струку и гурните струк далеко од пода како бисте удаљили своје облике. Притиснути лијев унутрашњи бедак у десну унутрашњу беду; ово вам помаже у стабилизацији још више. Ако осетите притисак у зглобу, ослободите га притиском прста на под. Држите 30 секунди; радите на држању ове позиције у пуном минуту. Поновите на другој страни да довршите сет. Урадите три сета са обе стране.

Пратити Марие Цлаире на Фацебооку за најновије вести о целебу, савете за љепоту, фасцинантне читаче, видео из живог снега и још много тога.