Potrebujem doplnky na bielkoviny? Sprievodca práškom srvátkového proteínu
Pravdepodobne viete, že potrebujete proteín vo svojej strave a pravdepodobne budete mať predstavu, kde ju nájdete. Mäso, orechy a vajcia môžu všetci prísť na myseľ, keď si myslíte o potravinách bohatých na bielkoviny, a možno ste dokonca vyskúšali doplnky ako bielkovinové tyčinky alebo prášok zo srvátkových bielkovín. Ale viete, aký proteín je presne a čo robí pre vaše telo?
Proteín je makronutrient, čo znamená, že je to látka, ktorú potrebujete zostať nažive, registrovaný dietetik výživu Keri Gans, autor Malá zmena stravy, hovorí lákať. “Proteín je v podstate stavebným kameňom života, pomáha opravovať a budovať tkanivá a svaly,” hovorí. Tu je to, čo ešte potrebujete vedieť o bielkovinách, vrátane toho, koľko z toho by ste mali dostať deň.
Čo robí proteín pre vaše telo?
Vyrobená z aminokyselín je stavebným kameňom pre vaše svaly, kosti, kožu, chrupavku a krv, Alissa Rumseyová, registrovaná dietetická výživová a zakladateľka Alissy Rumsey Nutrition & Wellness, hovorí lákať. Podľa registrovaného dietetika výživu Beth Warren, zakladateľ Beth Warren Nutrition a autor Žiť skutočný život so skutočným jedlom, pomáha vám budovať svalovú hmotu, udržiava silný imunitný systém, vyvažuje vaše hormóny a pomáha vám dať plný pocit po jedle.
Koľko bielkovín by som mal dostať každý deň?
Potreby všetkých ľudí v oblasti bielkovín sú trochu odlišné, ale odporúčaná denná dávka (RDA) je minimálne 0,8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti, tvrdí Sonya Angelone, registrovaná výživová dietetikka a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. Váš vek, váha, výška, či už ste tehotná alebo dojčíte a ako často cvičíte aj faktor. Napríklad, ak ste aktívna 30-ročná žena, ktorá je 140 libier a päť metrov šiestich, budete potrebovať asi 51 gramov proteínu denne, podľa ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA). (USDA má online kalkulačku, ktorá vám môže pomôcť pri určení vašich presných potrieb v oblasti bielkovín.) Táto požiadavka sa mierne mení, ak napríklad dojčíte (možno budete potrebovať viac), ste sedavý (možno budete potrebovať menej) alebo vážite viac alebo menej.
Čo sa stane, ak nedostanete dostatok proteínov?
Vzhľadom na to, že bielkoviny sú základnou živinou, nedosta tok dostatku môže spôsobiť zmätok na vaše telo. Nedostatok bielkovín môže znížiť vašu svalovú hmotu, a tým aj váš metabolizmus, hovorí Warren, ako aj vedie k vypadávaniu vlasov, kožným náplastiam a ťažkostiam pri strate hmotnosti. Váš imunitný systém môže byť v priebehu času tiež ohrozený, poznamenáva Gans, čím sa stáva pravdepodobnejšie, že sa dostanete chorý a viac postihnutý, keď to robíte.
Čo sa stane, keď sa dostanete taky veľa proteín?
V krátkodobom horizonte budete pravdepodobne v poriadku, ak budete konzumovať trochu viac bielkovín, než sa odporúča: Ako potvrdila certifikovaná dietetik-výživu Gina Keatleyová lákať, nadbytočné bielkoviny môžu viesť k “zvýšeniu obsahu amoniaku v tele, ale je to možné ľahko vyčistiť s miernym zvýšením vody u zdravých dospelých.” Ak máte dlhú dobu stravu s vysokým obsahom bielkovín, môžete vyvinúť stav známu ako hyperkalcémia, ktorá spôsobuje zvýšené hladiny vápnika v moči, hovorí Keatley. Tieto vyššie ako normálne hladiny vápnika sa môžu stať, keď vaše telo začne rozkladať kosť a môže viesť k obličkovým kameňom a zlyhaniu obličiek, podľa Mayo Clinic.
Sú všetky formy bielkovín vytvorené rovnaké?
Môžete získať bielkoviny z mnohých rôznych zdrojov, podľa USDA, vrátane mäsa, ako je hovädzie mäso, bravčové mäso a hydina; morské plody; fazuľa a šošovica; vajec; mliečne výrobky; a sójové produkty, orechy a semená. Niektorí odborníci na výživu zdôrazňujú výživovú hodnotu chudého mäsa, pretože Keatley hovorí: “Zdroje bielkovín bez živočíchov neobsahujú všetky aminokyseliny [alebo proteíny], ktoré sú nevyhnutné pre život.” To neznamená, že sú zlé, samy osebe, ale nemajú celý sortiment proteínov, ktoré by ste dostali, keby ste jedli živočíšne produkty.
Nie všetky živočíšne produkty sú dobrou voľbou: Klinika Mayo poukazuje na to, že spracované mäso a červené mäso majú vysoký obsah nasýtených tukov a môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení. A ak ste vegetarián alebo vegan, nebojte sa: Môžete splniť vaše potreby bielkovín s rastlinnými zdrojmi. “Dobré zdroje rastlinných bielkovín zahŕňajú rodinu pulzov pozostávajúcu z fazule, šošovice, cíceru a sušeného hrášku, ktoré poskytujú nielen bielkoviny, ale aj vlákninu, ako aj sóju ako tofu, tempeh a edamame”, hovorí Rumsey.
Mám sa pozrieť na použitie proteínového prášku?
Bielkovinový prášok bol už na chvíľu, ale existuje niekoľko potenciálnych problémov s použitím proteínového prášku, aby ste dostali opravu. Jedným z nich je, že ako všetky doplnky výživy, bielkovinový prášok nie je regulovaný Food and Drug Administration (FDA). “To znamená, že tieto doplnky často obsahujú niečo, čo nie je uvedené na štítku, alebo neobsahujú to, čo výrobca uvádza, že robia,” hovorí Rumsey. “Niektoré značky a výrobky sa našli prostredníctvom testovania, aby obsahovali ťažké kovy ako arzén, olovo, ortuť a kadmium vo vyšších hladinách, ako sa odporúčalo.”
Prášok bielkovín je tiež spracovaný, čo zvyšuje pravdepodobnosť, že proteín je denaturovaný, čo znamená, že sa stal tvarom, ktorý vaše telo nemôže používať, hovorí Keatley. “Ak však použijete bielkovinový prášok, navrhujem prášok srvátkovej bielkoviny, pretože má najvyšší pomer proteínovej účinnosti práškových typov a je najjednoduchšie používaný v tele,” hovorí. (Srvátkový proteín je jedným z kľúčových proteínov v mliečnych výrobkoch, takže to nebude fungovať pre vegánov.) Aj keď je najlepšie získať väčšinu svojho proteínu z celých potravín, ak máte ťažkosti s dostatkom vo vašej strave, by mohlo pomôcť. Váš lekár alebo registrovaný dietetik vám môže pomôcť zistiť, či je to tak a vedie vás k najlepším voľbám vášho tela. Ak sa rozhodnete, že je pre vás to pravý doplnok na bielkoviny, je tu niekoľko produktov, ktoré je potrebné zvážiť.
1. ProMix vanilkový srvátkový bielkovinový prášok
Tento prášok na báze trávy je neobsahuje kukuricu, sóju a lepok a vôňa vanilky je prekvapivo lahodná vďaka nádychu čistého indonézskeho výťažku z vanilky a trstinového cukru.
$ 20 (Nakupuj teraz)
2. Záhradný prášok zo surového organického proteínu
Vhodný pre vegánov, tento bezolejový prášok neobsahujúci sóju je vyrobený z 13 surových, naklíčených bielkovín na 22 gramov bielkovín a porcie.
$ 33 (Nakupuj teraz)
3. Whey rBGH bez obsahu srvátkových bielkovín
Tento trávovitý proteínový prášok pracuje rovnako dobre ako v pečive.
$ 20 (Nakupuj teraz)
Prečítajte si viac príbehov o vitamínoch a doplnkoch:
- Tu je to, čo sa stane, keď máte nedostatok vitamínu D
- Prečítajte si to skôr ako začnete užívať doplnky vitamínu B12
- Všetko, čo potrebujete vedieť o probiotikách
Teraz, pozrite sa, čo robí toto cystické akné trpieť cítiť krásne:
ré pre vaše zdravie, pretože niektoré môžu byť vysoké v nasýtených tukoch a cholesterolu. Preto je dôležité zahrnúť do svojej stravy rôzne zdroje bielkovín a sledovať ich množstvo, aby ste získali všetky potrebné živiny a minimalizovali riziko zdravotných problémov. Vždy je najlepšie konzultovať s odborníkom na výživu, aby ste zistili, aké množstvo bielkovín je pre vás najlepšie a aké zdroje by ste mali zahrnúť do svojej stravy.