Do skutočnosti funguje diéta bez lepok, cukru alebo nízkokarbo?

Pokiaľ ide o jedlo, Američania často odrážajú medzi extrémmi: Dostávame všetko na plnku vďakyvzdania, potom vystrihneme celé potravinové skupiny v snahe “kompenzovať”. Nie je prekvapujúce, že diéty bez lepok, mliečnych výrobkov a cukru, ktoré boli určené pre ľudí s oprávnenými zdravotnými problémami, prešli hlavným prúdom. Ich podporovatelia tvrdia, že zlepšujú pleť, zlepšujú bdelosť a náladu a “detoxizujú” telo (spoiler upozorňuje: naše telo prirodzene to robí pre nás).

Veľa reštriktívnych plánov si vyžaduje intenzívny záväzok, ktorý by mohol byť podivným zákrutom súčasťou ich kresby: “Vyhnúť sa celkovej skupine potravín sa môže zdať jednoduchšie než snažiť sa ju konzumovať s mierou,” hovorí Lisa Young, vedúca profesora výživy na New York University a autorom Plán porastov.

Ale úspora nie je jediným dôvodom, ako eliminovať potraviny, ktoré v posledných rokoch získali trakciu. Mnoho oddaných priťahuje nadšenie celebrít: Hviezdy, vrátane Jessice Alby a Kim Kardashian, chválili jedlo bez lepku, napríklad s Kardashianom, ktorý sa raz tweetingom “Bezlepkový je spôsob, ako byť”. Takže kedy stojí úsilie o to, aby ste sa držali bezlepkovej, cukrovej alebo mliečnej stravy? A čo sa týka paleo diéty, ktorá odstráni zrná, mliečne výrobky, a rafinovaný cukor (nehovoriac o strukovinách a spracovaných potravinách)? Spýtali sme sa expertov – čítali ich za to, že si vzali každý z týchto stravovacích prístupov.

1. Bezlepkové

Bezlepkový Olive Oil Muffins
Getty Images

Lopta: Gluten je bielkovina nachádzajúca sa v pšenici, jačmeni a raži. Preklad: Je to v množstve vecí vrátane chleba, cestovín, cereálií, sušienok, piva a mnohých šalátových dresingov, polievok a sójových omáčok. Bezlepkoví jedlíci sa naučia milovať alternatívne zrná ako amarant, pohánka, quinoa a ryža, ale iba tí, ktorí majú alergiu na pšenicu alebo vážnejšie celiakiu, musia prísne dodržiavať. Keď ľudia s celiakií konzumujú lepok, vyvolávajú imunitnú reakciu, ktorá poškodzuje výstelku tenkého čreva, spôsobuje hnačku, plyn, plynatosť a ďalšie príznaky, ako je podráždenosť, svalové kŕče, kožné vyrážky, anémia. (Krvný test a črevná biopsia môžu potvrdiť celiakálnu diagnózu, Keri Gans, registrovaný dietetik a autor knihy Malá zmena stravy, odporúča, aby sa pred testovaním odstránil lepok z vašej stravy, aby sa zabránilo falošnej negatíve.)

Celiakia postihuje približne tri milióny ľudí v USA, ale odhaduje sa, že oveľa viac – až 20 miliónov – má senzitivitu na celu. To znamená, že jesť potraviny ako chlieb alebo cestoviny opúšťa ich nafúknuté, hmlisté, depresívne a bolesti hlavy. “Niektorí ľudia konzumujú lepok bezpečne po dobu 20, 30 alebo 40 rokov, a potom sa zrazu vyvinú problém,” hovorí Alessio Fasano, riaditeľ Centra pre Celiakálny výskum a liečbu v MassGeneral Hospital for Children. Keďže zatiaľ nie je k dispozícii žiadny spoľahlivý test citlivosti, jediný spôsob, ako určiť, či je vaše nevoľnosť súvisieť s lepením, je vyskúšať stravu a zistiť, či sa cítite lepšie, čo by malo byť zrejmé do niekoľkých dní.

výhody: Tí, ktorí majú celiakálnu alebo výraznú citlivosť na lepok, zaznamenajú najviac zlepšenie. “Brainová hmla, nadúvanie a bolesti hlavy by mali okamžite odísť,” hovorí Fasano. “Mnoho ľudí sa cíti pozoruhodne lepšie.” Vzhľadom na to, že citlivosť na lepok môže vyvolať zápalovú reakciu, ktorá vedie k akné, rosacei alebo ekzému, vynechanie z vašej stravy by mohlo pomôcť vyčistiť vašu pokožku, ako to povedal kozmetický dermatológ Fredric Brandt lákať v roku 2013. Ale ak nemáte skutočnú citlivosť na lepok, pravdepodobne nezaznamenáte žiadne zmeny vo vašej nálade, koži alebo čreve.

nevýhody: Môžete skončiť jesť viac kalórií ako vaše telo potrebuje. Vďaka bezlepkovému trendu je teraz plné mäkkýše, koláčov, koláčov a pizz bez G, s relatívne malou výživovou hodnotou. Niektoré z týchto náhrad sú kalorické ako ich štandardné náprotivky, pretože výrobcovia používajú kukuričný alebo zemiakový škrob na pridávanie textúry, vysvetľuje Susan Bowerman, riaditeľka výživy v Herbalife International.

Niektorí odborníci sa tiež domnievajú, že zabránenie lepku by vás potenciálne mohlo stať nedostatkom vitamínov: pšenica je bohatá na tiamín a iné vitamíny typu B, hovorí Cynthia Kupper, výkonná riaditeľka Skupiny na intoleranciu glutenov zo Severnej Ameriky a vitamíny B ” zdravie vlasov, pokožky, mozgu a nervov. ” Ak nejste jesť pšenicu, je dôležité dostať tieto vitamíny z iných miest. (A čo viac, potraviny bez lepku môžu stáť dva až trikrát viac ako bežné.)

Spodná čiara: Ľudia, ktorí nemôžu konzumovať lepok teraz majú väčšiu škálu príťažlivých možností než kedykoľvek predtým. Všetci ostatní môžu preskočiť bezlepkovú stravu a počítať s ich požehnaním.

2. Bez mliečnych výrobkov

mandle, rice, hemp, coconut and soy milk
Getty Images

Lopta: Odhodenie mliečnych výrobkov je úplne náročnejšie ako to znie. Znamená to vyhnúť sa nielen mlieku, syrom a jogurtu (uviedli sme syr?), Ale aj veľa ďalších potravín vrátane energetických tyčiniek, klobások a pečiva. Viac ako 50 miliónov Američanov trpí neznášanlivosťou laktózy: Chýbajú dostatočné enzýmy, ktoré pomáhajú rozkladať laktózu, cukor v mliečnych výrobkoch, takže laktóza zostáva v bruchu. Tam, baktérie pohlcujú s nepríjemnými výsledkami, ako je hnačka, plyn a kŕče.

Napriek tomu väčšina ľudí nepotrebuje úplne bez mliečnych výrobkov, tvrdí Andrea Giancoli, registrovaná dietetikka. Dokonca aj ľudia, ktorí majú problémy s laktózou “často môžu tolerovať malý mliečny výrobok a mnohí môžu jesť tvrdé syry, pretože majú menej tekutej srvátky a v dôsledku toho nižšiu laktózu. Jogurtu je často aj v poriadku, pretože baktérie predregistrujú niektoré cukor.” Ak máte podozrenie, že trpíte neznášanlivosťou laktózy, váš lekár môže potvrdiť jedným z niekoľkých testov. (Gans poznamenáva, že alergia na mlieko môže byť život ohrozujúca, takže je šikovný výber testovania pod dohľadom lekára.)

Nedávne obhajovanie bezmäsitých diét je spôsobené viac ako neznášanlivosťou laktózy: Obavy z dobrých životných podmienok zvierat a dokonca túžba po šetrení peňazí ovplyvňujú rozhodnutia ľudí, že sa vzdávajú mliečnych výrobkov (preskakovanie každodenného latte sa javí ako jednoduchý spôsob, ako zredukovať napríklad). Po novinári Mark Bittman napísal o svojich skúsenostiach s konzumáciou mlieka a chronickým pálenie záhy New York Times, on zdieľal, že dostal stovky poznámok od čitateľov tvrdí, že jesť žiadny mliečny výrobok zmiernil všetko, od migrény k nosovej kongescii. “Tieto účinky nie sú založené na vede, ale existujú nejaké neoficiálne dôkazy,” hovorí Young.

výhody: Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, prirodzene sa budete cítiť oveľa lepšie, keď odstránite laktózu. Zaznamenáte zníženie nadúvania a plynov, pálení žalúdka a bolesti hlavy – a vaša pleť by sa mohla vyčistiť, Brandt nám v roku 2013 povedal: “Hormóny v mlieku zvyšujú hladinu androgénov vo vašom tele a spôsobujú produkciu olejov ktoré upchávajú póry. ” Navyše, cukor v mliečnych výrobkoch spôsobuje, že telo uvoľňuje rastový faktor podobný inzulínu, ktorý spúšťa zápal a rozkladá kolagén a elastín.

nevýhody: Vápnik a vitamín D sú rozhodujúce pre udržanie zdravia kostí pri starnutí. Nie je zaručené, že alternatívy mlieka ako mandľová a kokosová bude obsahovať také množstvo týchto živín na rovnakej úrovni s ich mliečnymi náprotivkami, takže čítajte etikety a informujte sa o tom, ako nahradiť výživové nedostatky inde. “Ak odstránite mliečne výrobky z vašej stravy, musíte jesť veľa listových zelených a pravdepodobne mať doplnok [vitamínu] D, aby ste sa na to vyrovnali,” hovorí Bowerman.

Spodná čiara: Tí, ktorí nedokážu tolerovať laktózu alebo nechcú konzumovať živočíšne produkty, môžu ľahko robiť bez mliečnych výrobkov. Ak nemáte diagnostikovaný problém, ale zistíte, že sa bez tých vecí cítite lepšie, môžete sa tiež bezpečne odobrať mliečne výrobky.

3. Bez cukru

Zväčšenie of variety of fresh fruits including grapes and oranges
Getty Images

Lopta: Odstránenie cukru z vašej stravy je trochu ako dostať peľ z vašej dodávky vzduchu. to je všade: v kečupe, barbecue omáčke, granola, obilniny, ochucený jogurt, športové nápoje, instantné ovsené vločky, energetické tyčinky a ďalšie. Ak obmedzíte zrejmé zdroje – napríklad sódu, sladkosti a pečivo – spolu s väčšinou spracovaných potravín, môžete ísť dlhú cestu k zníženiu 77 libier materiálov, ktoré každý spotrebuje v priemere za rok.

Aj keď priatelia, ktorí chcú rozdeliť krém brûlée, by mohli namietať, žiadny odborník na výživu nebude. Niektorí vedci skutočne idú tak ďaleko, že nazývajú pridaním cukru “jed”, myšlienku, ktorá v posledných rokoch získala širokú popularitu medzi zdravotníckymi odborníkmi a lekármi. “Nemusia byť tak ďaleko,” pripúšťa Jana Klauerová, lekárka z New Yorku a autorka Plán výživy Park Avenue. “Cukor môže prispieť k výkyvom nálady, prírastku hmotnosti a v priebehu času k inzulínovej rezistencii a pre niektorých ľudí je takmer určite návyková kvalita, majú jedno uhryznutie a otvárajú povodeň, všetko, čo chcú, je viac.”

výhody: Vystrihovanie cukru môže stabilizovať vašu náladu: To preto, že cukor spôsobuje, že glukóza – a energia – na špičku, potom klesne. Odstránenie látky môže tiež znížiť stres na vašom tele a koži: “Glukóza môže spustiť enzýmy, ktoré rozkladajú tkanivá, vrátane kolagénu a elastínu v koži,” hovorí Jessica Wu, dermatológka Los Angeles a autorka Krmiť tvár.

nevýhody: Existuje námietka k záveru “cukr je zlý”: Gans hovorí, že nie je všetok cukor vytvorený rovnaký a poukazuje na príklad prirodzene sa vyskytujúceho cukru v celom ovocí, ktoré sú zdravým zdrojom základných živín vrátane vitamínu C, draslíka a folátu.

Spodná čiara: Rozhodnutie vyhnúť sa cukru pravdepodobne pomôže zvýšiť vašu náladu a zvýšiť energiu, a ak nemôžete znášať to tak ďaleko, len obmedzovanie môže byť dobrý liek. Pre tých, ktorí majú sladký zub, Gans hovorí, že všetky potraviny môžu zapadnúť do zdravého, vyváženého stravovania, a to aj cukru.

4. Paleo

Surf & Turf Paleo Tacos
Getty Images

Lopta: Paleo diéta sa skladá z potravín, ktoré možno loviť, loviť alebo zhromažďovať. Myslite na mäso, ryby, vajcia, ovocie, zeleninu, orechy, semená, byliny, koreniny, tuky, oleje … a to je o tom. Jedlo paleo znamená vyberanie zŕn, mliečnych výrobkov a rafinovaného cukru, ako aj strukovín (ako fazuľa, cícer, šošovica, sója a arašidy) a spracované potraviny.

výhody: Lisa Sassonová, klinická asociácia profesora výživy a štúdia potravín na Newyorskej univerzite, tvrdí, že jedným z prínosov zabezpečenia dostatočného množstva bielkovín je to, že sa cítite plnšie dlhšie: proteín vo všeobecnosti trvá dlhšie na trávenie ako sacharidy alebo tuky. Zameranie, ktoré Paleo kladie na celé ovocie a zeleninu, medzitým znamená, že máte väčšiu pravdepodobnosť, že dostanete veľa vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákien, ktoré obsahujú, dodáva; vyrezávanie spracovaných potravín s vysokým obsahom sodíka, cukru a konzervačných látok je dobrým krokom pre vaše zdravie. (To povedal, ako povedal Gans lákať, Stojí to za to, aby sme sa konkrétne vyjadrili o tom, čo to znamená, keď hovoríme, že jedlo je “spracované”. Napríklad aj “surové” mandle prechádza pasterizáciou, formou spracovania predtým, ako ich jeme, a sú stále oveľa zdravšie pochutiny ako Fritos.)

nevýhody: Je možné, že vynecháte kľúčové živiny pri dodržaní paleo diéty, ako hovorí Sasson, vrátane vápnika a vitamínu D z mliečnych výrobkov a vitamínov B zo zŕn, ako je opísané vyššie. Okrem toho poukazuje na to, že ak dostanete proteín predovšetkým z červeného mäsa, vystavujete sa riziku konzumácie príliš vysokého cholesterolu a nasýtených tukov, čo je riziko pre srdce. Nakoniec – a to je dôležité – mohli by ste ujsť potraviny, ktoré sa skutočne páči a ktoré sú pre vás tiež bezpečné. Pocit pociťovania nie je trvalo udržateľným spôsobom života.

Spodná čiara: Zameranie sa na celú stravu je vždy dobrý nápad, ale vyrezávanie celých skupín potravín paleo-štýl môže sťažiť pre vás získať živiny, ktoré potrebujete, a pôžitok, ktorý robí diétu naposledy. Napriek tomu je na konci dňa každý iný: počúvanie vášho tela a práca s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti vám pomôže zistiť najlepšie spôsoby, ako sa živiť.


Prečítajte si viac o príbehoch o strave a výžive:

  • Potrebujete bielkovinové doplnky? Tu je to, čo hovoria odborníci na výživu
  • 5 spôsobov, ako môže vaša strava spôsobiť zlý telesný zápach
  • Čo vedieť o trendovej novej “Peganovej” výžive

Teraz nájdete tieto 102-ročné maratónske tajomstvo bežca na zdravom živote: