4 săptămâni pentru un corp mai bun – antrenament rapid de ardere a grăsimilor

femeie walking in bikini

Ben Watts

Marie Claire vă arată cum să vă strângeți corpul în patru săptămâni! Urmați acest regim ușor de o săptămână de patru ori la rând. Este conceput special pentru cei cărora le place să-și păstreze weekend-urile fără exerciții fizice. “Poți să ai o vizibilitate mai subțire și mai puternică în cât mai puțin de o lună”, spune David Kirsch, proprietarul clubului Madison Square Club din NYC.

LUNI
Vizați fundul, picioarele și abs.

Ce sa fac:

20 de minute de activitate cardio
Dacă lucrați într-o sală de gimnastică, încercați să mergeți pe un antrenor eliptic sau să călătoriți cu bicicleta de exerciții cu rezistență mică sau deloc. Dacă lucrați acasă, încercați să mergeți în picioare, cu jogging sau cu umbra de box.

20 de squats
Pentru a face: Stai cu mâinile de partea ta. Așezați-vă în timp ce ridicați brațele în fața dvs. pentru a vă echilibra până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Reluați poziția de plecare.

20 lunges
Pentru a face: Stați cu mâinile pe șolduri. Pas înainte cu piciorul drept până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Reluați poziția de plecare, apoi mergeți cu piciorul stâng.

25 de ascensoare moarte
Pentru a face: Stai cu brațele atârnate în fața corpului cu o greutate de trei până la cinci kilograme în fiecare mână. Înclinați-vă din talie până când articulațiile atinge podeaua. Reluați poziția de plecare.

40 abdomene

40 bucle inversate
Pentru a face: Lie pe spate, cu brațele pe laturile tale. Ridicați picioarele spre tavan până când sunt perpendiculare. Ridicați-vă și apoi coborâți fundul de la doi la patru centimetri de pe podea.MARŢI
Ținti-vă brațele și pieptul

Ce sa fac:
20 de minute de activitate cardio
15 până la 20 de împingeri regulate sau îndoite de genunchi, indiferent de ce simți că te descurci.

20 prese de piept
Pentru a face: Lie pe podea cu o greutate de trei până la cinci lire în fiecare mână, brațele îndoite, mâinile de umeri, palmele se îndreaptă unul spre celălalt. Împingeți și rotiți greutățile spre tavan până când brațele sunt drepte, iar palmele sunt îndreptate spre degetele de la picioare. Începeți încet poziția dvs. de pornire.

20 de scaune
Pentru a face: Stați pe marginea unui scaun cu genunchii îndoiți, picioarele flexate, cu picioarele sus cu greutatea pe tocuri. Luați partea din față a scaunului, împachetând degetele de dedesubt. Ținând spatele drept, folosiți-vă brațele pentru a vă scădea trunchiul în fața scaunului până când coatele sunt la nivelul umărului. Reluați poziția anterioară.

40 bucle de biceps (20 pe braț) care dețin o greutate de cinci până la opt kilograme

MIERCURI
Ținti-vă spatele și umerii

Ce sa fac:
20 de minute de activitate cardio

25 miezuri de sărituri care dețin greutăți de la una la trei kilograme în fiecare mână

20 ridică lateral
Pentru a face: Stai cu picioarele latimei umărului, ținând o greutate de trei până la cinci kilograme în fiecare mână. Întoarceți-vă palmele unul spre altul, apoi ridicați-vă brațele direct în fiecare parte până când acestea sunt înălțimea umărului. Încet, le coborâți.

40 ridicări față (20 pe braț)
Pentru a face: Stați cu mâinile de partea dvs., ținând o greutate de cinci kilograme în fiecare mână. Ridicați mâna dreaptă în fața dvs. până când este înălțimea umărului. Coborâți lent, apoi ridicați și coborâți mâna stângă.

20 prese de umăr
Pentru a face: Stai cu mâinile de partea ta, ținând o greutate de trei până la cinci kilograme în fiecare mână. Îndoiți-vă brațele și poziționați-vă mâinile în fața umerilor, cu palmele îndreptate înainte. Ridicați-vă brațele deasupra capului până când sunt drepte, apoi încetați să le coborâți.JOI
Vizați fundul, picioarele și abs

Ce sa fac:
20 de minute de activitate cardio

30 măgari (15 pe picior)
Pentru a face: Ia toate patru. Păstrați-vă spatele drept, aduceți-vă genunchiul drept în piept, apoi loviți-l drept și în sus. Reluați poziția de pornire, apoi schimbați picioarele.

15 squats
Pentru a face: Așezați-vă pe marginea unui scaun cu genunchii îndoiți, picioarele flexate, degetele în sus, cu greutatea pe tocuri. Luați partea din față a scaunului, împachetând degetele de dedesubt. Ținând spatele drept, folosiți-vă brațele pentru a vă scăpa trunchiul în fața scaunului până când coatele sunt la nivelul umărului. Reluați poziția anterioară.

20 ascensoare pelviene
Pentru a face: Lie pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plat pe podea, brațele de partea ta. Ridicați fundul spre tavan (aproximativ trei până la cinci centimetri de pe podea), apoi încet-l coborâți.

40 răsuciri oblice (20 pe fiecare parte)
Pentru a face: Lie pe spate cu genunchii îndoiți, cu mâinile în spatele capului. Folosind mușchii stomacului, ridicați-vă capul și umerii de pe podea în timp ce vă rotiți trunchiul spre dreapta. Schimbați laturile.

VINERI
Vizați-vă locul de probleme
“Gândiți-vă la acest lucru ca pe o zi de lucru pe slabă”, spune Kirsch.

Ce sa fac:
20 de minute de activitate cardio

Apoi, dacă brațele tale au nevoie de mai mult sculptură decât alte zone ale corpului tău, repetă antrenamentele de marți.Dacă spatele și umerii se simt mai ales slabi, antrenează miercuri Dacă fundul, picioarele și absul au nevoie de mai multă muncă decât au primit luni iar joi, face din nou antrenamentul de luni “, spune Kirsch. “În acest fel, nu veți repeta aceleași mișcări pe care le-ați făcut ieri, ceea ce poate fi dificil pentru mușchii dvs.”.

Ce să mănânce:
Doriți să renunțați și la câteva kilograme? Iată câteva lucruri de luat în considerare la planificarea meselor în această lună:

Faceți proteinele slabe partea principală a prânzului și a cina. Alegeți verzi verzi cu frunze, cum ar fi spanacul, atunci când alegeți legume, în loc de cartofi amidonați. Evitați alcoolul, care conține mult zahăr, ori de câte ori este posibil. Nu consumați prea multe fructe tropicale cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi ananas, banane și nucă de cocos. Nu vă răsfățați cu multe deserturi dulci. Încercați să satisfaceți dintele dulce cu sorbet de fructe.

Loading...