10 minuters fettförbränningsövningar

kvinna running

Myles Dumas

Doktorn har sagt det hela tiden: 30 minuter om dagen med måttlig intensitet fysisk aktivitet förbättrar hälsa och konditionsträning. Men vad händer om du knappt har tid att ringa dina föräldrar eller klämma i sex timmars sömn? Här är vad tränare – och sportmedicinsexperter – har insett: Du behöver inte göra alla 30 minuter i en sträcka. Faktum är att du kan göra 20 eller bara 10 minuter om dagen för att skörda några av fördelarna, från att gå ner i vikt till toning för att minska stress och rensa ditt sinne. Hemligheten? När det gäller viktminskning måste du flytta snabbt och hårt och krets-tåget; i fråga om byggstyrka måste du göra de rör sig långsamt, exakt och konsekvent varannan dag. Här, högintensiva 10-minuters träningspass som gör det mesta av tiden du har. Gör minst en varje dag, eller om du har tid att spara, rotera upp till fyra för maximala fördelar.

GRUNDLÄGGANDE REGLER:

>> Om du är målträning (säg du vill ha bra armar), dela lämpliga övningar för den kroppen konsekvent, varannan dag. Om du vill ha total toning och träning, mixa och matcha olika träningspass.
>> Hur man vet om du arbetar tillräckligt hårt: “Om du skulle hålla en konversation under dessa segment, bör du andas hårt, men inte vara fullständigt andfådd”, säger Gabriel Valencia, grundare av Focus Integrated Fitness på Manhattan.
>> Den angivna tiden för varje flytt är ett förslag. Om du behöver mer tid att utföra ett drag korrekt, ta det hela taget.


BACKYARD BOOT CAMP

Lowdown: En hjärtpumpning, omvårdnad-din-metabolism träning du kan göra i din trädgård, gymmet eller en närliggande park.

Vad får du på fyra veckor: Ett hälsosammare hjärta och bättre uthållighet.

Specialutrustning: En bänk; en uppsättning trappor eller steg-up; en löpband eller öppet löpande utrymme.

Extra kredit: Använd en vävd väst. Börja konservativt – cirka fem pund, säger Valencia, som skapade denna träning.

Hur det fungerar:

30 SEKUNDER Börja med jumping jacks.

1 minut Gör steg-ups (använd en parkbänk om du är utomhus) med vänster fot som leder i 30 sekunder. Upprepa med höger fot som leder i 30 sekunder.

30 SEKUNDER Följ med bergsklättrare: Böj över och placera händerna på marken ca 6 tum framför fötterna, händer och fötter axelbredd från varandra. Knä är böjda, baksidan är så rak som möjligt. Håll händerna på marken, hoppa upp dina ben och landa så att rätt fot är framför vänster; hoppa upp igen och landa med vänster fot framför, höger fot i ryggen. Fortsätt växelvis.

4 MINUTER Gör sprintintervaller: Kör så fort du kan i 30 sekunder; jogga i en minut. Upprepa för tre uppsättningar.

30 SEKUNDER Använd en bänk för att göra lutande push-ups.

1 minut Fortsätt med squats i 30 sekunder. Släpp; upprepa för ytterligare 30.

30 SEKUNDER Gör burpees: Ställ fötterna axelbredd ifrån varandra; Hoppa upp med armarna rakt upp. Mark med händer och fötter på marken (samma inställning som bergsklättrarens början). Nu starta fötterna tillbaka i en uppskjutningsposition och återvänd sedan till bergsklättrare. Hoppa sedan hela vägen upp och nå dina händer mot taket så att du återvänder till samma position som i ditt första hopp. Fortsätta.

2 MINUTER Gå tillbaka till bänken och gör en främre planka, krossa din abs och se till att ryggraden är rak, hålla axlarna avslappnade och borta från dina öron. Håll planken i en minut. Följ med sidoplattor och håll 30 sekunder på varje sida.


HOMEBODY MOVES

Lowdown: Inget gym? Inga problem. Med denna total-kropps träning av Nick Kempen på Sports Club / L.A. I Miami gör även kontoret ett bra träningsrum.

Vad får du på fyra veckor: Tonade armar; jeans som passar bättre.

Specialutrustning: Ett par 5-8 kg-vikter.

Hur det fungerar:

1 minut Jog på plats.

1 minut Stå medan du håller vikter vertikalt i dina händer, armarna utsträckta. Nu låtsas du sitter ner på en stol, håller för tre räkningar, sedan får du säkerhetskopiera, vilket leder vikterna mot bröstet. Upprepa.

1 minut Håll vikterna, ta sig i semisquatposition, ryggrad på 45 grader, tillbaka platt, armar hängande rakt ner, vinkelrätt mot golvet. Nu böjer du armbågarna (så de pekar upp i taket) och lyfter vikter mot bröstet. håll. Långsamt sänka vikterna till ursprunglig position. Upprepa.

3 MINUTER Ta handens vikter, armar vid din sida. Steg höger fot framåt i ett lung; håll som du långsamt tar upp dina vikter i en bicep curl; återgå till ursprunglig position. Nu, medan du svänger, steg åt vänster (fortfarande med din högra fot); håll; lämna tillbaka. Fortsätt med ytterligare två rotationer tills du är tillbaka till var du började. Upprepa hela revolutionen med vänster fot framåt.

1 minut Gör push-ups på golvet eller mot väggen.

3 MINUTER Släpp till golvet för en kärnahållare: Med underarmer och tår på golvet, håll ryggraden rak och magen hållen i. Håll i en minut. Släpp sedan och sträck dig tillbaka i ett yogabarns ställning: Luta dig tillbaka på dina sken och nå dina armar mot golvet framför dig. Upprepa kärnhållaren.


Tennisutbildning

Lowdown: Sätt din gamla racket och bollar att använda med dessa hjärtslagande, domstolsinspirerade borrar utformade av Whitney Kraft, chef för tennis på US Tennis Association Billie Jean King National Tennis Center.

Vad får du på fyra veckor: Bättre samordning, balans och uthållighet; en ny besatthet med tenniskjolar.

Specialutrustning: Tennisracket; tre tennisbollburkar; två bollar.

Extra kredit: Under viloperioder, “dribbla” bollen med din racket.

Hur det fungerar (instruktioner antar högerhänthet, omvänd om du är vänsterhänt):

30 SEKUNDER Placera två burkar 4 meter från varandra i en vertikal linje framför dig; sprint runt dem, vilket gör siffror.

1 minut Vila i 30 sekunder. Upprepa siffror i 30 sekunder med racket – växlar mellan svängning i förhandsposition och backhand position.

1 minut Placera två tennisbollar framför dig. Håll racketen i förhandsposition när du trycker på höger boll med din högra fot; återgå till startposition. Tryck på igen i 15 sekunder och tryck sedan på den högra foten till vänster boll och håll racket i backhand-läge, i 15 sekunder. Upprepa tappningssekvens med vänster fot.

30 SEKUNDER Ordna de tre burkarna i en triangel så bred som din hållning. Stå med varje häl framför en burk så att du står inför den återstående “punktburken”. Steg nu vänster fot bakom punktburken och sväng ett forhandskott; återgå till startposition. Nu steg höger fot bakom punktburken och ta ett backhandskott. Fortsätt växelvisa sidor.

2 MINUTER Vila i 30 sekunder. Fortsätt ovanstående övning, låtsas att slå en låg volley i 30 sekunder. Upprepa med hög volley. Därefter växlar höga och låga volymer.

5 MINUTER Vila i 30 sekunder. Upprepa kretsen, börja med övning 2.


QUICKIE YOGA

Lowdown: En vinyasa-flödesövning (inte för nybörjare) som jobbar i hjärtat, bygger kärnstyrka och flexibilitet och centrerar sinnet, skapat av Bethany Lyons, Regional Manager i Crunch Group Fitness, New York City.

Vad får du på fyra veckor: Stramare abs och rumpa; hårdare lår och axlar; triceps definition.

Specialutrustning: Yoga matta.

Hur det fungerar:

1 minut Börja med stolen posera: fötterna axelbredd isär, armarna sträckta upp, ryggrad rakt, knä böjda och skinkor pekar tillbaka; håll i 30 sekunder. Räta nu knä och underarmar. Ta tre djupa och långsamma andetag, andas in och utandas genom näsan.

6 minuter Gör tre uppsättningar solutgångar. (För en detaljerad förklaring och bilder av denna sekvens, gå till iyogalife.com.)

30 SEKUNDER När du är i nedåtgående hund, kom fram till en planka, se till att din abs hålls i och ryggraden är rak; Använd knän om det behövs, medan du fortfarande arbetar med kärnan. håll.

30 SEKUNDER Böj armbågar så att du befinner dig i en låg push-up position. Håll i åtta siffror. Tryck upp till vanlig planka, och sedan in i nedåtgående hund. Ta tre långsamma andetag.

30 SEKUNDER Från nedåtgående hund, hoppa fötterna genom dina armar i en sittande position och kom till båten utgöra: Ben och överkroppen sträcks upp vid 45 grader; armarna sträcker sig framåt så din kropp ser ut som en upp och ner A. Abs är i; ryggrad är rak. Håll. Ta fem djupa andetag.

1 minut Ligga nu på ryggen, höja dina fötter, knäböjda, och gör långsamma cyklar.

30 SEKUNDER Ligga ner i likformen. Ta tre djupa andetag; håll.


NBA-borrar

Lowdown: En högintensiv, basketbollinspirerad träning som gör det klart varför pro bollar får betalt så mycket.

Vad får du på fyra veckor: Starkare axlar; shapelier kalvar; bättre samordning.

Specialutrustning: Basketboll; basketplan.

Extra kredit: Ta en vän och passera bollen fram och tillbaka medan du gör sido-shuffle-träningen nedan.

Hur det fungerar:

1 minut Stå med fötterna axelbredd från varandra, sedan passera bollen runt din midja kontinuerligt i en cirkelrörelse från höger till vänster. Byt riktningar var 10: e omgången. “Låt dessa muskler styra och kontrollera rörelserna”, säger Sean Green, en tränare på Chelsea Piers i NYC och tidigare NBA-spelare.

1 minut Upprepa runt högerbenet och under knäet i 30 sekunder. Byt till vänster ben i 30 sekunder.

1 minut Antag squat läge, håll bröstet upprätt. Passa bollen genom mitten av benen i en figur-åtta.

30 SEKUNDER Dribbla med höger hand i 15 sekunder när du joggar; Upprepa med vänster.

4 MINUTER Gör diamantborr: Börja med att vända mot hålet från fellinjen. Sprint från fel linje till baslinje. Kör bakåt till startpunkten. I försvarets ståndpunkt (knäposition, bröst och händer uppåt), sida blandas från fel linje till höger sidolinje; Blanda tillbaka i samma position. Backpedal till halvbanan; sprint till foul line. Blanda igen till vänster och höger. Upprepa hela borren.

30 SEKUNDER Börja på ena sidan av sidlinjen. Hoppa till andra sidan, landa mjukt och omedelbart studsa tillbaka till startsidan. Håll växelvisa sidor.

1 minut Upprepa sidlinjen hoppar, men den här gången gör det på ett ben, sedan den andra.

1 minut Dribbling och jogging.


BOXING CHALLENGE

Lowdown: En superchallende arm, rumpa och lårträning som består av riktiga boxningsdrag som skapats av Michael Olajide, ägare till Aerospace, ett boxningsinspirerat gym i NYC.

Vad får du på fyra veckor: En angelägenhet att shoppa på vårdräktsklänningar tidigt.

Specialutrustning: Ingen, men använd en stansväska och handskar om du också vill blåsa av ånga.

Extra kredit: Låda med små handvikter (3 till 5 pund).

Hur det fungerar:

30 SEKUNDER Börja i en boxning med dina nävar uppåt, en något framför den andra, knäna något böjda och jogga lätt på plats. Gör nu en jab – en rak punch med höger arm, håller vänster böjd, som rätt fot steg framåt. Då lämnade Jab. Fortsätt växla och ta axeln framåt när du stansar.

1 minut Squat, fötter axelbredd isär, armar sträckta framåt.

30 SEKUNDER Upprepa växlande höger och vänster jabs.

2 MINUTER Gör långsamma lungor: Steg vänster fot framför och böj ditt vänstra knä; håll armbågarna böjda och fistar upp. Håll i 30 sekunder. Hoppa sedan rakt upp och landa i ett lung, den här gången med din högra fot framför dig. Håll i 30 sekunder. Upprepa.

30 SEKUNDER Tillbaka i boxningstilståndet, gör uppercuts: armar böjda, armbågar mot golvet, nävar syftar uppåt. Fortsätt växla åt vänster och höger.

2 MINUTER Upprepa långsamma lungor.

1 minut Nu växla vänster och höger jabs med vänster och höger uppercuts när du joggar på plats.

30 SEKUNDER Fortsätt växlande jabs medan du är i ett häftigt läge.

2 MINUTER Hämta säkerhetskopiering för vänster och höger uppercuts, sedan squat för vänster och höger jabs. Fortsätt växelvis.


GYMNASTICS STRETCH & CRUNCH

Lowdown: En gymnastikinspirerad träning som sträcker musklerna och ger en solid kärnsträning.

Vad får du på fyra veckor: Bättre samordning och flexibilitet, och en mindre paus.

Hur det fungerar:

1 MINUTE 30 SECONDS Börja med en plank och håll i några ögonblick. Flytta in i fem uppskjutningar (använd knän om det behövs), rulla sedan på ryggen och strömma in i sidokretsen: Knä är böjda, med vänster fot på höger knä för stabilitet. Ta höger armbåge till vänster knä. Upprepa i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

1 minut Upprepa crunches med raka ben i V position.

1 minut Kom i plank läge och axlar axlar i 30 sekunder. Upprepa axel-shrugging med underarmsplank.

30 SEKUNDER V-axelhylla: Stå med fötterna ihop, böja ner med armarna framåt, 6 tum från tårna, handflatorna ner, ihop med varandra, med fingrarna som skapar en triangel. Rycka på axlarna.

1 minut Ligga platt på golvet med ben förlängda framför dig. Vänd försiktigt bakåt i ett axelställ. “Din kroppsvikt bör stödjas på din övre del, och benen ska vara så nära vertikala som möjligt”, säger Hector Salazar, gymnastik tränare på Chelsea Piers. Stöd nedre delen med armarna. Stå nu tillbaka till sittande strängle. Dra försiktigt åt vänster, sedan till höger, sedan mitt. Fortsätt upprepa.

1 minutLunge med höger ben framför. Böj framåt, lägg palmer på golvet på vardera sidan av högerbenet. Långsamt sparka vänster ben upp så att vänster ben pekar nära taket och högra benet är vinkelrätt mot det (som en L). Återgå till startposition. Fortsätt upprepa i 30 sekunder. Gör nu den andra sidan.

4 MINUTER Upprepa övningar 2 och 3 två gånger.


JUMP OCH DANCE

Lowdown: Så du tror inte att du kan dansa? Inga bekymmer: Blanda dessa enkla steg med hoppa rep och du kommer att arbeta din glutes, lår och abs, också.

Vad får du på fyra veckor: Bättre samordning och en insikt om att du kanske inte ser så illa ut med en högre slits i din klänning.

Annons – Fortsätt läsa nedan

Specialutrustning: Hopprep.

Extra kredit: 3- till 5-pund handvikter, som rekvisita när du dansar.

Hur det fungerar:

1 minut Hopprep.

2 MINUTER plié; När du når botten håller du den, klämmer fast dina klutar, drar din navel i ryggraden och isolerar ryggburet, skifter det åt höger, vänster, höger; vänster, höger, vänster; upprepa fyra gånger. Stig nu upp och repetera.

1 minut Hopprep.

2 MINUTER Sidhopp med din högra fotledande; Rör vid vänster foten vid höger omedelbart vid landning och vrid ditt rep i din högra hand som en lasso. Upprepa till höger igen. Upprepa nu till vänster och sedan till vänster igen. Fortsätta.

1 minut Hopprep.

2 MINUTER Steg åt höger när du lyfter ditt vänstra ben och höger arm upp till taket så högt som möjligt; ditt högra ben är något böjd för stabilitet – ta på tårna om du kan. Ta vänster ben och höger arm ner och blanda åt vänster i två steg. Gör nu samma till höger. Fortsätta.

1 minut Hopprep.


KNEE DANSEN

Lowdown: Denna outrageously tuffa men effektiva träning blåser ThighMaster ut ur vattnet.

Vad får du på fyra veckor: En lång, mager look och en förhöjd rumpa. “Quadriceps är de längsta, tätaste musklerna i kroppen, så du har stor inverkan”, säger Lis Halfpapp, som kodade denna övning som en del av hennes Core Fusion-program, som erbjuds i Exhale Club och Spa i New York.

Specialutrustning: Golvmatta.

Extra kredit:
Krama en 7-tums lekparksboll mellan dina inre lår samtidigt under gångjärnsövningarna.

Hur det fungerar:

1 minut Värm upp genom att böja dina armbågar och sammanfoga dina händer på bröstnivå. Lyft växelben i händerna med knäna böjda.

1 minut Nu marsch på plats, lyfter knän till bröstet med växlande armsvängningar. 30 sekunder – Börja med gångjärnsförstärkare. Dessa är som bäckenet som Jane Fonda gjorde på 80-talet, men mycket mer smärtsamt. Ta på knäna, axelbredd från varandra, dra in i magen. Medan du håller din ryggrad rakt, lut dig lite tillbaka. Luta nu dina höfter och lår framåt; armarna sträcker sig framåt som bäckenet lutar framåt; armar återvänder till varje sida av din kropp, armbågar böjda när du släpper ut.

Annons – Fortsätt läsa nedan
Annons – Fortsätt läsa nedan

1 minut Kom upp från din maga och vila. Luta dig tillbaka igen och vända växlar, vänster och höger.

1 minut Kom och vila. Luta dig tillbaka igen och luta höger och lår åt höger och håll som din högra hand tappar högerklacken bakom dig. Gör nu vänster sida.

1 MINUTE 30 SECONDS Följ med en sadellårsträcka: Placera knäna något bredare än höfterna; hakan är in och öronen är över axlarna. Sitt på dina klackar, armar böjda; placera palmer på golvet bakom tårna några inches. Lyft nu dina skinkor upp från dina klackar (men håll dig på knäna), pressa på dina höfter (igen, som en bäckenlutning, men dina lår är längre ifrån varandra, du borde kunna rita en plan linje från under bröstet till knäblad). Håll i 30 sekunder. Upprepa tre gånger.

1 minut Sitt på klackar en stund. Kom igen, men den här gången, luta bara din vänstra sida och låtsas att du ritar cirklar med ditt vänstra knä i luften. Krama din skinkor för mer kontrollerad “ritning”. Ta tillbaka ner. Upprepa med höger sida.

1 minut Luta dig tillbaka på hälarna. Vippa nu upp igen. Placera knäna närmare varandra, som du gjorde strax efter uppvärmningen. Upprepa med alternerande lutningar, i gångjärnsövningen, som beskrivits ovan.

2 MINUTER Stå upp, fötterna axelbredd isär. Avsluta med lungor: Steg högerbenet framåt, böj knä. Se till att dina höfter är kvadratiska och nivåer. Höger lår är parallell med golvet och bakbenet är förlängt och bakom kroppen. Placera båda händerna på framsidans lår. Luta och varva tillbaka, slå upp och ta armar över axlarna; håll i 30 sekunder. Upprepa med vänster sida. Fortsätt växla åt vänster och höger.