Nu funcționează fără gluten, zahăr sau carbohidrați slabi?

Când vine vorba de mâncare, americanii se bate adesea între extreme: mergem cu toții în umplutura de Ziua Recunostintei, apoi tăiem grupe întregi de alimente în încercarea de a “compensa”. Nu este surprinzător faptul că dietele cu gluten, lactate și zahăr, care au fost destinate persoanelor cu probleme legale de sănătate, au intrat în masă. Susținătorii lor spun că îmbunătățesc tenul, îmbunătățesc vigilența și starea de spirit și “detoxează” organismul (alertă pentru spoiler: corpul nostru face acest lucru în mod natural pentru noi).

Multe planuri restrictive necesită un angajament intens, care, într-o situație ciudată, ar putea face parte din remizele lor: “Evitarea unui grup de alimente poate părea mai ușoară decât încercarea de ao mânca cu moderatie”, spune Lisa Young, profesor adjunct al nutriției la New Universitatea din York și autorul Planul de distribuție a porții.

Dar austeritatea nu este singurul motiv pentru care eliminarea alimentelor a câștigat tracțiune în ultimii ani. Multi adepti sunt atrasi de entuziasmul celebritatilor: Stele printre care Jessica Alba si Kim Kardashian au apreciat mancarea fara gluten, de exemplu, cu Kardashian odata cu tweeting-ul, “Gluten free is the way to be”. Deci, atunci când efortul de a adera la o dietă cu gluten, zahăr sau lapte fără valoare merită? Și ce zici de dieta paleo, care îndepărtează boabele, laptele, și zahăr rafinat (să nu mai vorbim de leguminoase și alimente prelucrate)? Am întrebat experții – citiți-le pentru a le lua pe fiecare dintre aceste abordări alimentare.

1. Gluten-free

Fara gluten Olive Oil Muffins
Getty Images

Scopul: Glutenul este o proteină găsită în grâu, orz și secară. Traducere: Este în tone de lucruri, inclusiv pâine, paste făinoase, cereale, biscuiți, bere și multe pansamente pentru salate, supe și sosuri de soia. Mâncărușii fără gluten învață să iubească cereale alternative, cum ar fi amarantul, hrișca, quinoa și orezul, dar numai cei cu alergie la grâu sau, mai grav, boala celiacă trebuie să respecte cu strictețe. Când oamenii cu boală celiazică mănâncă gluten, aceasta declanșează o reacție imună care afectează mucoasa intestinului subțire, provocând diaree, gaze, balonare și alte simptome precum iritabilitatea, crampe musculare, erupții cutanate, anemie. (Un test de sânge și o biopsie intestinală pot confirma un diagnostic celiac; Keri Gans, un dietetician înregistrat și autorul Dieta privind schimbările mici, recomandă eliminarea glutenului din dieta dvs. înainte de a fi testată pentru a evita un fals negativ.)

Boala celiacă afectează circa trei milioane de persoane din S.U.A., dar mult mai mult – până la 20 de milioane – se estimează că au sensibilitate la gluten nonceliacă. Asta înseamnă că mâncând alimente cum ar fi pâinea sau pastele le lasă umflate, încețoșate, deprimate și dureri de cap. “Unii oameni mananca gluten in conditii de siguranta timp de 20, 30 sau 40 de ani, apoi dezvolta brusc o problema”, spune Alessio Fasano, directorul Centrului de Cercetare si Tratament Celiac la MassGeneral Hospital for Children. Din moment ce nu există încă un test fiabil de sensibilitate, singura modalitate de a stabili dacă starea dumneavoastră de rău este legată de gluten este să încercați dieta și să vedeți dacă vă simțiți mai bine, ceea ce ar trebui să fie evident în câteva zile.

Beneficii: Cei cu sensibilitate la gluten celiac sau pronunțat vor vedea cea mai mare îmbunătățire. “Ceata creierului, balonarea si durerile de cap ar trebui sa dispara imediat”, spune Fasano. “Mulți oameni se simt remarcabil de bine.” Deoarece sensibilitatea glutenului poate declansa un raspuns inflamator care duce la acnee, rosacee sau eczeme, omiterea acestuia din dieta ar putea ajuta la indepartarea pielii, asa cum a spus dermatologul cosmetic Fredric Brandt momi în 2013. Dar dacă nu aveți o adevărată sensibilitate la gluten, nu este probabil să observați modificări ale starea de spirit, piele sau intestin.

neajunsuri: S-ar putea să ajungeți să consumați mai multe calorii decât are nevoie organismul dumneavoastră. Datorită tendinței lipsite de gluten, acum există o mulțime de brioșe fără gratare, plăcinte, prăjituri și pizza, cu un merit nutrițional relativ mic. Unele dintre aceste substitute sunt mai calorice decât omologii lor standard deoarece producătorii folosesc amidon de porumb sau de cartof pentru a adăuga textura, explică Susan Bowerman, directorul departamentului de nutriție al Herbalife International.

Unii experți cred, de asemenea, că evitarea glutenului vă poate determina o deficiență a vitaminei: grâul este bogat în tiamină și alte vitamine B, spune Cynthia Kupper, director executiv al Grupului de intoleranță a glutenului din America de Nord și vitaminele B ” sănătatea părului, a pielii, a creierului și a nervilor. Dacă nu mâncați grâu, este important să obțineți aceste vitamine din alte locuri. (Mai mult, alimentele fără gluten pot costa de două sau trei ori mai mult decât cele convenționale.)

Linia de fund: Oamenii care nu pot să mănânce gluten au acum o varietate mai mare de opțiuni atrăgătoare decât oricând. Toți ceilalți pot sări peste dieta fără gluten și numără binecuvântările lor.

2. Fără lactate

Almond, rice, hemp, coconut and soy milk
Getty Images

Scopul: Jurământul de lapte în întregime este mai greu decât suna. Aceasta înseamnă evitarea nu numai a laptelui, a brânzei și a iaurtului (am menționat brânza?), Ci și multe alte alimente, inclusiv baruri de energie, cârnați și produse de panificație. Peste 50 de milioane de americani sunt intoleranți la lactoză: lipsesc suficiente enzime pentru a ajuta digerarea lactozei, zahărul în produsele lactate și astfel lactoza rămâne în burtă. Acolo, bacteriile îl devor cu rezultate neplăcute, cum ar fi diaree, gaz și crampe.

Totuși, majoritatea oamenilor nu trebuie să meargă complet fără lapte, potrivit lui Andrea Giancoli, dietetician înregistrat. Chiar și oamenii care au probleme cu lactoza “adesea pot tolera o mică cantitate de lapte, iar mulți pot mânca brânzeturi tari, deoarece au zer lichid mai puțin, și, prin urmare, lactoză mai scăzută. Iaurtul este adesea OK, deoarece bacteria predigeste o parte din zaharul.” Dacă bănuiți că aveți intoleranță la lactoză, medicul dumneavoastră vă poate confirma unul dintre următoarele teste. (Gans constată că o alergie la lapte poate pune viața în pericol, deci este inteligent să optezi pentru testare sub supravegherea unui medic.)

Recentul campion al dietelor fără lactate este determinat de mai mult de intoleranță la lactoză, deși: Preocupările legate de bunăstarea animalelor și chiar de dorința de a economisi bani influențează deciziile oamenilor de a renunța la produse lactate (sărind peste latte dvs. zilnic pare o modalitate ușoară de reducere cheltuieli, de exemplu). După ce jurnalistul alimentar, Mark Bittman, a scris despre experiența sa în ceea ce privește consumul de lactate și arsurile cronice pentru New York Times, el a afirmat că a primit sute de comentarii de la cititori care susțin că nu mănâncă lactate a atenuat totul, de la migrene la congestie nazală. “Aceste efecte nu au rădăcini în știință, dar există unele dovezi anecdotice”, spune Young.

Beneficii: Dacă aveți intoleranță la lactoză, veți simți în mod firesc mult mai bine atunci când eliminați lactoza. Veți observa o scădere a balonării și a gazelor, a arsurilor la stomac și a durerilor de cap – și pielea dvs. s-ar putea să se limpezească prea mult, Brandt ne-a spus în 2013: “Hormonii din lapte măresc nivelul androgenilor din corpul dvs. și care declanșează producția de uleiuri care impiedica porii. În plus, zahărul din produsele lactate determină organismul să elibereze factorul de creștere asemănător insulinei, care declanșează inflamația și descompune colagenul și elastina.

neajunsuri: Calciu și vitamina D sunt esențiale pentru menținerea sănătății oaselor pe măsură ce îmbătrâniți. Nu este garantat faptul că alternativele de lapte, cum ar fi migdala și nuca de cocos, vor conține nivele ale acestor substanțe nutritive la egalitate cu omologii lor de produse lactate, așa că continuați să citiți etichetele și să vă informați despre cum să compensați eventualele deficiențe nutriționale în altă parte. “Dacă eliminați laptele din dieta dumneavoastră, trebuie să mâncați o mulțime de verdețuri cu frunze și, eventual, să luați un supliment [vitaminei] D pentru a face față”, spune Bowerman.

Linia de fund: Cei care nu tolerează lactoza sau nu doresc să consume produse de origine animală pot face cu ușurință fără lapte. Dacă nu aveți o problemă diagnosticabilă, dar găsiți că vă simțiți mai bine fără chestii, sunteți în siguranță și în ceea ce privește produsele lactate.

3. Fără zahăr

A închide of variety of fresh fruits including grapes and oranges
Getty Images

Scopul: Eliminarea zahărului din dieta dvs. este un pic cam ca să obțineți polenul din alimentarea cu aer. este pretutindeni: în ketchup, sos de grătar, granola, cereale, iaurt aromat, băuturi sportive, fulgi de ovăz instant, bare de energie și multe altele. Dar dacă limitați sursele evidente – de exemplu, sifon, bomboane și produse de cofetărie – împreună cu cele mai multe alimente procesate, puteți merge mult spre reducerea celor 77 de kilograme de materii pe care fiecare dintre noi o consumă în medie pe an.

Deși prietenii care doresc să împartă crème brûlée ar putea obiecta, nici un nutriționist nu va. Unii oameni de stiinta merg de fapt atat de mult incat sa aduca “zahar”, o idee care a castigat popularitate pe scara larga in randul expertilor in domeniul sanatatii si a medicilor in ultimii ani. “Este posibil să nu fie atât de departe”, recunoaște Jana Klauer, medic din New York și autorul Planul de nutriție al Park Avenue. “Zaharul poate contribui la schimbarile de dispozitie, la cresterea in greutate si, in timp, la rezistenta la insulina, iar pentru unii oameni este aproape sigur o calitate de dependenta, au o muscatura si deschid portile, tot ce vor este mai mult”.

Beneficii: Decuparea zahărului vă poate stabiliza starea de spirit: Asta pentru că zahărul produce glucoză – și energie – să spike, apoi să scadă. Eliminarea substanțelor poate reduce și stresul asupra corpului și a pielii: “Glucoza poate declanșa enzime care descompun țesuturile, inclusiv colagenul și elastina din piele”, spune Jessica Wu, dermatolog din Los Angeles și autorul Hrăniți-vă fața.

neajunsuri: Există o avertizare cu privire la concluzia “zahăr este prost”: Gans spune că nu toate zahărul este creat egal și indică exemplul zahărului natural în fructe întregi, care reprezintă o sursă sănătoasă de nutrienți esențiali, inclusiv vitamina C, potasiu și acid folic.

Linia de fund: Alegerea să ducă la zahăr nu este de natură să vă stimuleze starea de spirit și să creșteți energia și, dacă nu puteți suporta să o luați atât de departe, doar tăierea înapoi poate fi un medicament bun. Pentru cei cu un dinte dulce, Gans spune că toate alimentele se pot potrivi într-o dietă sănătoasă, echilibrată, chiar și zahăr.

4. Paleo

Surf-and-Turf Paleo Tacos
Getty Images

Scopul: Dieta paleo constă în alimente care pot fi vânate, pescuite sau adunate. Gândiți-vă la carne, pește, ouă, fructe, legume, nuci, semințe, ierburi, condimente, grăsimi, uleiuri … și asta este vorba despre asta. Mancarea paleo înseamnă tăierea boabelor, a laptelui și a zahărului rafinat, precum și a legumelor (cum ar fi fasole, năut, linte, soia și arahide) și alimente prelucrate.

Beneficii: Lisa Sasson, profesor asociat clinic de studii nutriționale și alimente la Universitatea din New York, spune că unul dintre beneficiile asigurării unei proteine ​​suficiente este că vă simțiți mai plin de timp: în general, proteina necesită mai mult diger decât carbohidrații sau grăsimile. Focalizarea pe care paleo le pune asupra fructelor și legumelor între timp înseamnă că sunteți mai probabil să obțineți o mulțime de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre pe care le conțin, adaugă ea; tăierea alimentelor prelucrate cu conținut ridicat de sodiu, zahăr și conservanți este o mișcare bună pentru sănătatea ta. (Asta a spus, așa cum a spus Gans momi, merită să înțelegem ce înseamnă atunci când spunem că un aliment este “procesat”. De exemplu, chiar și migdalele “brute” trec prin pasteurizare, o formă de procesare înainte de a le mânca și sunt încă o gustare mult mai sănătoasă decât Fritos.)

neajunsuri: Este posibil sa pierdeti nutrientii cheie in timp ce aderati la o dieta paleo, spune Sasson, incluzand calciu si vitamina D din lapte si vitamine B din boabe, dupa cum este descris mai sus. Mai mult, ea arată că, dacă obțineți proteinele în principal din carne roșie, aveți riscul de a consuma prea mult colesterol și grăsimi saturate, ceea ce reprezintă un risc pentru sănătatea inimii. În cele din urmă – și acesta este unul important – ați putea lipsi de alimente pe care le placeți cu adevărat și care sunt, de asemenea, în siguranță pentru tine de a mânca. Sentimentul de lipsă nu este o modalitate durabilă de a trăi.

Linia de fund: Concentrarea asupra alimentelor integrale este întotdeauna o idee bună, dar tăierea întregului grup de alimente paleo-stil poate face mai dificilă pentru tine pentru a obține nutrienții de care aveți nevoie și bucuria care face o dieta ultimul. Cu toate acestea, la sfârșitul zilei, toată lumea este diferită: ascultarea corpului și colaborarea cu furnizorul de servicii medicale vă vor ajuta să găsiți cele mai bune modalități de a vă hrăni.


Citiți mai multe povestiri despre dietă și nutriție:

  • Ai nevoie de suplimente de praf de proteine? Iată ce spune Spre deosebire de nutriționiști
  • 5 moduri în care dieta ta poate provoca miros de corp rău
  • Ce să știți despre noua modă “Pegan”

Acum, aflați secretele acestui alergător de maraton în vârstă de 102 de ani de viață sănătos: